Vorbereitung und Training
In den letzten Jahren haben viele Leute unter falschen Voraussetzungen eine Transalp-Tour gestartet. Etwa 50% der Touren wurden abgebrochen. Dies hatte in der Regel die folgenden Ursachen:
Mentalität, Fitness und Gesundheit:
Der häufigste Grund ist, dass sich die Radsportler mental nicht ausreichend vorbereitet haben. Mangelhafte Kondition, unvorhergesehen schlechtes Wetter, Probleme mit schwierigen Wegstrecken (meistens wegen zu viel Gepäck). Auch eine gewisse alpine Erfahrung sollte im Team vorhanden sein, um das eigene Leben nicht zu riskieren. Diese Probleme können wir vermeiden, indem wir rechtzeitig mit dem Training beginnen, und vor der eigentlichen Alpenüberquerung eine 2-tägige "Test-Tour" machen.
Alle Teilnehmer sollten so fit sein, dass sie eine Woche lang täglich ca. 60 km Strecke und 1500-2000 Höhenmeter mit dem Mountainbike zurücklegen können, und das auf unwegsamen Gelände. Für einen durchschnittlichen Mountainbiker ist das auf jeden Fall zu schaffen, wenn er sich richtig vorbereitet. Deshalb werden wir rechtzeitig (ab Frühling) mit dem Training anfangen. Mindestens 4 Wochen vor der Alpenüberquerung planen wir eine 2-tägige Test-Tour in den Bergen, um sicher zu gehen, dass das Team eine solche Belastung schafft, ohne dass wir einen Notarzt mit Defibrillator brauchen! :-) Näheres zum Termin unserer Test-Tour auf der Termin-Seite.
Mit der Vorbereitung sollte rechtzeitig begonnen werden. Es empfiehlt sich, Kondition (durch irgendeinen Ausdauersport) und die zum Biken wichtigen Muskeln (am Besten durch Fahrradfahren) zu trainieren.
Mitfahren sollte nur, wer gesundheitlich auf der Höhe ist. Grippepatienten und Durchfallerkrankte bleiben besser zuhause. Auch die mentale Belastbarkeit ist wichtig. Wir wollen ja schließlich nicht, dass uns irgendjemand mitten in den Alpen durchdreht, weil er die Belastung nicht mehr aushält oder die Berge nicht mehr sehen kann.
Typische Trainingsfehler:
Zu viel und zu hartes Training
Zum Saisonbeginn nicht gleich von Null auf Hundert gehen! Der Körper muss schrittweise an Belastungen herangeführt werden. Langsam starten und langsam steigern ist das Motto.
Zu wenig Regeneration
Selbst das ausgeklügeltste Training bleibt sinnlos, wenn man dem Körper keine Gelegenheit zur Regeneration gibt. Zu kurze Pausen, zu wenig Schlaf und schlechte Ernährung sind extrem kontraproduktiv. Gönne Dir auch mal einen Tag Ruhe! Du wirst Dich wundern, welche Energien Dein Körper plötzlich bereit hält.
Zu wenig Kohlenhydrate
Kohlenhydratreiche Kost ist wichtig, ansonsten wird Dir am Berg schnell der Sprit aus gehen. Während des Trainings sollte man täglich eine hohen Anteil an Kohlenhydraten in den Ernährungsplan einbauen.
Tipps für das richtige Training:
Besonders Anfänger sollten das Training locker angehen. Der Körper muss mit geringen Belastungen über viele Wochen hinweg langsam an extreme Leistungen herangeführt werden. Zu intensives Training am Anfang schwächt den Körper und ist kontraproduktiv. Alkoholexzesse sollten vermieden werden, sie verlängern die Regenerationsphase. Stretching, Sauna und Massagen hingegen sind für die Erholung sehr sinnvoll. Ein gesunder Schlaf, kohlenhydratreiche Kost und mentale Entspannung unterstützen ebenfalls die Regeneration. Jeden Tag zu trainieren bringt wenig. Stattdessen sollte man zwischen den Trainingsimpulsen einen Tag Pause einplanen. Es bringt viel, die Tage vor der großen Tour mal die Beine hoch zu legen und nur spazieren zu fahren. Marathonbiker brauchen in der Zeit des intensiven Trainings ausreichend gesunde, fettarme und vor allem kohlenhydratreiche Kost. Überflüssige Kilos schmelzen so nebenbei ganz von alleine.
Für alle Cracks, die noch mehr über das richtige Training wissen möchten:
Feststellung der Leistungsdaten
Maximale Herzfrequenz:
Ganz grob kann die maximale Herzfrequenz bestimmt werden mit der Formel
max. Herzfrequenz = 220 - Lebensalter. Eine bessere Methode zur Bestimmung
der maximalen Herzfrequenz ist die Messung des eigenen Maximalpulses. Die
maximale Herzfrequenz erreicht man bei maximaler körperlicher Anstrengung
und völliger Auslastung. Um den individuellen Maximalpuls zu ermitteln,
kann man z.B. einen Testlauf maximaler Intensität über 3-5 km absolvieren.
Die Herzfrequenz, die man auf der Zielgeraden eines solchen Testlaufes im
schnellstmöglichen Tempo (am besten nach einem Endspurt) misst, ist eine
zuverlässige Angabe der individuellen maximalen Herzfrequenz.
Ruhepuls:
Der Ruhepuls wird bestimmt, wenn der Körper erholt und ausgeruht ist. Am Besten
macht man dies am Morgen vor dem Aufstehen.
Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls zwischen 70 und 80 Schlägen pro
Minute. Bei Freizeitssportlern verringert sich der Ruhepuls auf bis zu 60
Pulsschläge und darunter. Bei einem vergrößerten Sportherz liegt er bei
40-50 Schlägen pro Minute. Der Bestwert kann bis 25 Schläge betragen.
Ein über das gewohnte Maß hinaus ansteigender Ruhepuls kann auf
gesundheitliche Störungen (Infekte) oder Übertraining hinweisen
Leistungsbestimmende Faktoren im Radsport:
+ Persönliche Eigenschaften (Charakter, Willensstärke, Motivation, Intellekt)
+ Konditionelle Fähigkeiten (Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Gelenkigkeit)
+ Technik und Koordination
+ Ernährung
+ Regeneration
Laufsport als ideales Training für die Ausdauer
Grundlagenausdauer
Der sicherste Zugewinn an Grundlagenausdauer kann z.B. durch das Fahren langer Strecken in langsamer bis mittlerer Geschwindigkeit erreicht werden. Ideal geeignet ist auch das Lauftraining. Hier sollte man ebenfalls möglichst lange Strecken laufen, und die Geschwindigkeit so niedrig halten, dass man sich dabei noch unterhalten könnte, ohne aus der Puste zu kommen. Sowohl beim Fahren als auch beim Lauftraining sollte die Herzfrequenz bei etwa 125 bis 135 Schläge pro Minute liegen.
Ein verbreiteter Fehler im Ausdauertraining ist, dass auf ein unzureichendes Grundlagenniveau zu hohe Intensitäten gesetzt werden. Vielfach wird übersehen, dass "lang und langsam" das Grundprinzip des Aufbaus und der Stabilisierung der Grundlagenausdauer-Fähigkeiten ist. Die Folgen sind häufig das Einbrechen der sportlichen Leistungsfähigkeit im Jahresverlauf.
Eine gute Möglichkeit um festzustellen, ob man sich im Training überanstrengt hat, ist morgens vor dem Aufstehen den Ruhepuls zu messen. Ist der Ruhepuls deutlich höher als üblich, ist man entweder krank oder hat sich im Training übernommen. Dann sollte man entweder eine Trainingspause einlegen oder nur spazieren fahren.
Wenn das Training gut dosiert ist, wird der Ruhepuls mit der Zeit abnehmen. Man sollte jeden Morgen den Ruhepuls und das Körpergewicht messen. Sollte das Gewicht niedriger als üblich sein, deutet das ebenfalls auf übertriebenes Training hin.
Die maximale Herzfrequenz ist kein Indikator für die Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Je größer das Trainingspensum im Ausdauerbereich ist, desto niedriger wird die maximale Herzfrequenz. Dies hängt mit der Ökonomisierung der Herztätigkeit zusammen. Werden von einem Herz grosse Ausdauerleistungen gefordert, wird es sich bei richtigem Training zuerst ausdehnen. Das Schlagvolumen wird grösser (Dilatation) und dadurch wird es leistungsfähiger. Damit nimmt aber die maximale Frequenz ab. Insgesamt ist aber das Herz dadurch zu höherem Blutdurchsatz fähig, und ist dadurch ökonomischer.
Der Trainingszyklus
Wenn sich Belastung, Ermüdung, Regeneration und Überkompensation in
regelmäßigen Rhythmen abwechseln, wird bei jedem Zyklus ein
Trainingseffekt (Anpassung oder Steigerung der Leistungsfähigkeit) erzielt. Die Entwicklug ist jedoch nicht immer
kontinuierlich: Es gibt immer wieder Abschnitte im Trainingsprozess, in denen sich
die Leistungsfähigkeit nicht zu verbessern scheint.
Zu häufiges und übertriebenes Training können schnell zu negativen Leistungsentwicklung
führen. Überkompensationseffekte treten beim Trainingsanfänger viel eher und stärker auf,
als beim hochtrainierten Sportler.
Die Trainingsdauer sollte mindestens 30 Minuten betragen. Das Training sollte man am besten täglich, oder mindestens 3-4 Mal wöchentlich durchführen. Wichtig ist eine Stetigkeit im Training ohne größere Unterbrechungen.
Belastung und Intensität des Trainings
Die Belastung wird mit dem Trainingsbeginn aufgenommen und während eines
begrenzten Zeitraumes aufrecht erhalten. Während der Belastungsphase nimmt die
Ermüdung progressiv zu und erreicht das Höchstmaß bei Belastungsende.
Um einen Trainingseffekt zu erzielen, müssen die Trainingsreize eine
gewisse Mindestintensität erreichen. Die Voraussetzung für eine Steigerung der
Leistung sind also Belastungen, welche zu einer wesentlichen Ermüdungserscheinung
führen. Diese Belastungen müssen mindestens 30% der der aktuellen Leistungsfähigkeit des
Athleten darstellen. Die nachfolgende Erholungsphase führt dann zu biologischen Anpassungsvorgängen, welche den
Anstieg der Leistungsfähigkeit charakterisieren. Die Belastung kann bei
geringen Trainingszustand (also bei Anfängern) gering sein, muss aber bei zunehmendem
Trainingszustand stärker werden, damit eine weitere Leistungssteigerung erreicht wird. Man sollte
also langsam anfangen und mit zunehmender Leistungsfähigkeit langsam steigern.
Erholungsphase
Anschließend beginnt die Erholungsphase.
In der Erholungsphase laufen die sogenannten Anpassungsprozesse
des Organismus ab. Dabei regeneriert sich der Organismus über das vorbestehende
Basisniveau hinaus. Die Erholungszeit ist nicht nur von der vorangegangenen Belastung abhängig,
sondern auch von Zusatzparametern wie Anpassungs- und Trainierbarkeit des Athleten, Körper- und
Muskeltemperatur, Flüssigkeitshaushalt, Ernährung sowie trainingsbegleitende Massnahmen.
Massage, Warmwasserbäder, Sauna, und ausreichend Schlaf wirken in der Erholungszeit
unterstützend.
Die Leistungsfähigkeit des Sportlers erreicht nach Beendigung der Erholungszeit ein Höchstmaß.
Wenn zum Ende der Erholung der nächste Trainingsreiz gesetzt wird, kann der optimale Leistungsanstieg erreicht werden. Wenn man allerdings
mit dem nächsten Trainingsreiz zu lange wartet, bildet sich durch Überkompensation
die Leistungsfähigkeit wieder auf das Ausgangsniveau zurück, und eine Leistungssteigerung
wird nicht erreicht. Genauso zu vermeiden ist das sogenannte Übertraining, bei dem man mit dem nächsten Training zu früh - also vor Beendigung der Erholungsphase - beginnt.
Je besser der eigene Trainingszustand ist, desto kürzer ist die Regenerationszeit. Wird
die Regenerationszeit zu kurz, sollte man die Intensität der Belastung erhöhen.
Training des Fettstoffwechsels
Durch einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel werden kostbare Kohlehydratreserven geschont. Der Fettstoffwechsel muss jedoch immer wieder auf's Neue trainiert werden, damit der Körper diese Energiequelle nutzen kann. Relativ geringe bis mittlere Belastungsintensität bei relativ hoher Trainingsdauer kennzeichnen das Training. Das Training sollte unter optimalen Sauerstoffbedingungen ablaufen, damit der Sauerstoffbedarf nicht zum begrenzenden Faktor wird. Ein gut funktionierender Fettstoffwechsel ist gewissermaßen ein Qualitätsmerkmal für einen guten Ausdauer-Trainingszustand. Profi-Biker fördern den Fettstoffwechsel durch lange Traingsstrecken im Frühjahr mit kleinen Übersetzungen. Das Tempo ist so bemessen, dass man sich ohne Atemnot unterhalten kann. Der Biker will also im Training zwei wichtige Ziele erreichen:
> Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit.
> Verbesserung der Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel.
Fettverbrennungs-Training
Wichtigste Voraussetzung ist das sogenannte aerobe Training. Der Körper braucht einige Tage, um Fettreserven anzulagern und noch länger, um sie wieder abzubauen. Dabei beginnt die Fettverbrennung je Trainingstag erst ab zirka 30 Minuten.
Wer an der Erhaltung des Gewichts interessiert ist oder es reduzieren will, muss längere Zeit in der Fettverbrennungs-Zone trainieren. Die Herzfrequenz sollte dabei nicht höher als 60-70% der maximalen Herzfrequenz betragen. In dieser Zone verbrennt der Sportler den höchtsen Prozentsatz an Fettkalorien. Ab 70% wird mehr das Herz- Kreislaufsystem trainiert. Im Studio kann auch über die Wintermonate gut trainiert werden.
Folgen des Bikens für den Organismus
Durch Biketraining treten in unserem Organismus Anpassungen auf. Diese bestehen allgemein in der Umstellung körperlicher und psychischer Funktionssysteme auf ein höheres Leistungsniveau. Außerdem stellt sich das Biosystem auf äußere Bedingungen ein, die sich unter dem Einfluss der äußeren Belastung vollziehen. Trainingsbelastungen rufen funktionelle, biochemische und gestaltliche Veränderungen im Organismus hervor und tragen zur Verbesserung psychischer Eigenschaften bei.
Im Freizeitbereich ist das Training von geringer Zeitdauer und Intensität
geprägt, sodass sich hier mehr funktionelle Verbesserungen der
Organsysteme entwickeln. Die Grundlagenausdauer ist die Grundlage für
weitere Leistungssteigerungen.
Im Leistungs- und Hochleistungssport wird die höhergradige Anpassungsstufe
durch ein Training von hoher Intensität und hohen Umfang ausgebildet. Erst
auf dieser Stufe kommt es zu Vergrößerung der Organdimensionen, z.B. des
Herzens. Diese wettkampfspezifische Ausdauer ist eine hochintensive
Ausdauer, die sich auf der Grundlagenausdauer aufbaut.
Auswirkungen auf Herz und Kreislauf
Im Freizeitsport sind die Anforderungen nicht so hoch, dass sich das Herz
vergrößern muss. Es kann sich jedoch das Schlagvolumen vergrößern
(die pro Herzschlagschlag ausgeworfene Blutmenge) ohne dass sich deswegen das Herz
äußerlich vergrößern muss. Zusätzlich wird insgesamt die
Sauerstoffaufnahme-Fähigkeit des gesamten Körpers verbessert. Erst bei
höherer Trainings-Intensität, wie im Leistungs- und Hochleistungssport mit
einer entsprechend verlängerten Trainingsdauer vergrößert sich auch das
Herzvolumen als ein Anpassungsprozess an den erhöhten Sauerstoffbedarf der
Arbeistmuskulatur. Ein derart leistungsangepasstes Herz ist dem normalen Herz in vieler Hinsicht
überlegen. Durch entsprechende Belastung wird die Muskulatur des
Herzens durch harmonisches Wachstum aller Herzabschnitte kräftiger. Mit
der Längen- und Dickenzunahme der Herzmuskelfasern geht eine entsprechend
verbesserte Gefäß- und Blutversorgung des Herzens einher. Eine weitere
Verbesserung des Schlagvolumens wird als Folge möglich. Ein trainiertes
Sportherz kommt in Ruhe und bei vergleichbaren Belastungen mit viel
weniger Schlägen aus. Daraus resultiert, dass die tägliche Arbeit eines
trainierten Herzens im Vergleich zu einem untrainierten fast nur noch die
Hälfte (!) beträgt. Auf Dauer wird also das Herz trotz intensiver Trainings- Belastung
geschont. Das bedeutet im Freizeitsport eine deutlich geringere
Sterblichkeit an Herzkranzerkrankungen im Vergleich zur Durchschnitts-
Bevölkerung.
Auswirkungen auf das Nervensystem
Durch das Ausdauertraining wird das gesamte Nervensystem in seiner Funktion verbessert.
Dadurch wird der trainierte Mensch ruhiger und kann sich schneller regenerieren.
Die Belastbarkeit verbessert sich bei gleichzeitiger Zunahme der Erholungsfähigkeit.
Auswirkungen auf den Stoffwechsel
Aerobe Stoffwechselvorgänge - also die Energiegewinnung mit Sauerstoff - laufen
fast ausschließlich durch Oxidation (Verbrennung) von Kohlehydraten und Fetten ab.
Wenn die Intensität der körperlichen Belastung stark ansteigt,
braucht der Organismus zunehmend Kohlehydrate und ihre Speicherform- das Glykogen,
da diese Sauerstoff enthalen. Dagen bringen Fette fast keinen Sauerstoff mit. Sie können
jedoch fast doppelt so viel Energie speichern, wie die Kohlehydrate.
Die Fettreserven des Körpers sind deutlich höher als die Glykogen /
Kohlehydratreserven. Fette werden daher zur Energiegewinnung herangezogen, während
die Glylogenreserven sehr wertvolle Speicher für Höchstbelastungen an der aeroben Grenze sind.
Körperliche Probleme
Der Biker (insbesondere derjenige, welcher schon unter Verschleißerscheinungen leidet) kennt bereits die Körpberteile, die beim Biken immer wieder Probleme bereiten. Hier findet Ihr ein paar Tipps, wie man trotz kaputter Knie vielleicht doch noch eine Transalp schaffen kann. Auch wenn Ausdauersportler oft nicht sehr muskulös sind, gilt in allen Fällen, dass eine gute Muskulatur immer stützend und schützend wirkt.
Probleme mit den Knien
Welcher Sportler hat keine verschlissenen Knie? Kreuzbänder und Kniegelenke
(Knorpelverschleiß) sind für viele Biker die typischen Transalp-Killer. Meist
weiß man bereits um diesen Mangel, weil sich die Knie bei jeder Berk-, Ski- oder
Bike-Tour garantiert zu Wort melden. Ich habe es jedoch selbst schon erlebt,
dass man in einem Zustand, in dem die ärzte schon die Hoffnung aufgegeben haben,
immer noch erstaunliche Leistungen bringen kann. Insbesondere bei
Knorpelverschleiß ist es extrem wichtig, dass die Knie regelmäßig bewegt und
leicht belastet werden. Wer unvorbereitet von Null auf 100 geht, dem ist ein
Transalp-Abbruch fast garantiert. Man sollte mindestens ein paar Monate vor
einer solchen Tour bereits mit der Bewegungstherapie beginnen, ganz langsam und
vorsichtig joggen und leichte Bike-Touren machen. Die Intensität wird langsam
gesteigert. Auf diese Weise kann sich das Knie an die Belastung gewöhnen,
stützende Muskulatur wird aufgebaut, der Knorpel "eingeschliffen". Beim Training
sollte man nie an die Schmerzgrenze gehen, sondern rechtzeitig abbrechen, sonst
macht man die Sache nur noch schlimmer.
Kreuzschmerzen
Gerade bei der Transalp, auf der man noch einen vollen Rucksack mit sich
herumschleppt, haben viele Biker mit Rückenproblemen zu kämpfen. Durch die
permanenten Erschütterungen extremer Downhills wird die Wirbelsäule
gestaucht, und dieser Effekt verstärkt sich noch durch das Gepäck am Rücken. Dem
Extrembiker sei hier geraten, rechzeitig Rücken- und auch Bauchmuskulatur
aufzubauen.
Enorm viel macht auch die Sitzposition am Bike aus. Hier sollte man vor allem
mit der Sattelposition und -höhe experimentieren. Den Sattel einen Zentimeter
nach vorne oder hinten zu verschieben kann einen erstaunlich großen Unterschied
machen!
Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich
Besonders der Rucksack und die ständig gebeugte Haltung am Bike sind hierfür
verantwortlich. Ein intensives Training der Schulter- und Nackenmuskulatur hilft
hier Wunder. Man kann dies täglich zuhause im Anschluss an das Rückentraining
machen, nämlich durch Liegestütze oder Klimmzüge.
Auch hier kann eine veränderte Sitzposition eine leichte Entspannung bringen.
Man sollte wirklich ein paar Wochen vor der Transalp schon beginnen, mit Sattel-
und Lenkereinstellungen zu experimentieren, um die optimale Sitzhaltung heraus
zu finden. Es gibt hier kein Geheimrezept, man muss es einfach ausprobieren.
Schmerzende Handgelenke und taube Finger
Die Trageriemen vom Rucksack schnüren die Blutzufuhr für die Arme ab, und
stundenlang der gleiche Griff am Lenker sorgt für einseitige Belastung. Das
macht sich in der Regel durch Handgelenksschmerzen und taube Finger bemerkbar.
Abhilfe kann hier folgendes schaffen: Ein gescheiter Rucksack, der auf der Hüfte
aufsitzt und nicht nur die Schultern belastet. Aufbau der Schultermuskulatur.
Bar-Ends am Lenker, damit man hin und wieder die Griffposition verändern kann.
Trettechnik
Den Begriff Trettechnik beim Radfahren verbindet man meistens mit den Begriffen "runder Tritt" und "Zugphase". Allgemein versteht man unter einer guten Trettechnik einen Bewegungsablauf, bei dem die durch die Beine entwickelte Kraft möglichst gut in Vorwärtsbewegung umgesetzt wird.
Aus physikalischen Gesichtspunkten sollte die Krafteinwirkung während der ganzen Kurbelumdrehung (bei jeder Winkelstellung) gleich sein. Jede Abweichung von dieser Gleichmäßigkeit führt zum Auftreten von Beschleunigung. Wechselnde Beschleunigung ist energetisch ungünstiger als eine gleichförmige Krafteinwirkung, da der Stoffwechsel stärker beansprucht wird.
Nicht nur die immer wieder auftretenden Beschleunigungen fordern den Stoffwechsel, sondern auch die Bremskräfte, die meistens in der Aufwärtsbewegung der Beine auftreten. Das ist leider auch häufig bei Sportlern der Fall, die denken, den runden Tritt zu beherrschen. Die "Zugphase" ist bei den meisten Sportlern (auch bei Spitzenathleten) meist eine Bremsphase. Das führt zu einer Mehrbelastung des Energiestoffwechsels. Bei mittleren Belastungen sind 10 bis 15% der aufgewendeten Stoffwechselenergie nötig, um diese Bremskräfte zu kompensieren.
Für den Ausdauersportler ist es wichtig, die Trettechnik bei mittleren Belastungen zu optimieren. Dabei gilt es vor allem die folgenden häufigen Fehler zu beseitigen:
> Passives Vorführen der Beine über den oberen Totpunkt
> Ruckartiges Beschleunigen in der Abwärtsbewegung
> "Stehen" auf den Pedalen in der Aufwärtsbewegung
Um diese Fehler zu beseitigen, ist es nicht unbedingt nötig, viele Kilometer zu fahren. Wichtiger ist es, bewusst zu fahren und auf die Krafteinwirkung zu achten. Fortschritte in der Trettechnik sind relativ schnell zu erreichen. Diese Umstellung wirkt sich aber nicht sofort in der Dauerleistungsfähigkeit aus, da die neu beanspruchte Muskulatur noch nicht so ausdauertrainiert ist. Positive Effekte sind erst nach Monaten zu spüren.