Die richtige Ernährung im Leistungssport
Grundlagen der Ernährung
Bei ausdauerbetonten Sportarten (wie Laufen und Radfahren) kommt es besonders auf ausreichende Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten (z.B. aus Vollkorn) an.
Die Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist nicht nur im Leistungssport sehr wichtig, sondern auch beim ganz normalen Freizeitsport. Eine optimale Ernährung kann die Leistungsfähigkeit beim Training und Wettkampf sowie die Regeneration unterstützen. Durch regelmäßiges Training wird der Bedarf an Nährstoffen erheblich erhöht, je nach Sportart und Trainingsintensität verbraucht der Körper unterschiedlich viel Energie.
Fette und Kohlenhydrate stellen die wichtigsten Energiereserven dar, wobei der Anteil der Energiegewinnung von der Art und Intensität der Sportart abhängt. Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen, greift der Körper zur Energiegewinnung vermehrt auf die Fettreserven zurück. Bei kurzen und intensiven Sportarten, wie zum Beispiel Sprinten oder anderen Wettkampfsportarten, werden überwiegend Kohlenhydrate verbraucht, die in Form von Glukose in der Muskulatur gespeichert sind. Diese Speicher bieten aber nur für 60 bis 90 Minuten Energie und müssen dann wieder mit Kohlenhydraten aus der Nahrung aufgefüllt werde. Bei den meisten Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Handball, aber auch Tennis und dem normalen Sport im Fitnessclub wird die Energie sowohl aus Fett als auch Kohlenhydraten bezogen. Je schneller die Kohlenhydratspeicher beim Sport aufgebraucht sind, desto eher kann es zu Ermüdungserscheinungen und Leistungsschwäche kommen.
Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
Die Zusammensetzung der Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten spielt bei der Leistungsfähigkeit eine bedeutende Rolle. Mit einer Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist, können die Kohlenhydratspeicher besser gefüllt und die Ausdauerfähigkeit verbessert werden. Bei regelmäßigem Sport, besonders im Leistungssport, sollte der Kohlenhydratanteil der verzehrten Nahrung mindestens 60 bis 65 Prozent betragen. Bei einer täglichen Energieaufnahme von 2500 kcal. entspricht dies 1500 bis 1750 kcal oder 400 bis 450 g reine Kohlenhydrate. Zu bevorzugen sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Obst und Gemüse, die neben den satt machenden Ballastoffen auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten.
Der Fettanteil sollte nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Energiezufuhr betragen. Dabei sind Nahrungsmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Olivenöl, Leinöl oder Sonnenblumenöl enthalten sind, gegenüber gesättigten zu bevorzugen. Der Eiweißbedarf hängt sehr von der Art und Intensität des Sportes ab. Normale Personen, die nur gelegentlich Sport machen, haben einen Eiweißbedarf von 0,7 bis 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 70 kg Freizeitsportler bedeutet dies 70 Gramm Eiweiß, die zum Beispiel mit 150 Gramm Geflügel oder Fisch, 100 g rohen Nudeln, 50 Gramm Käse oder Wurstaufschnitt, 150 Gramm Brot und 1 Jogurt gedeckt werden können. Bei Ausdauersportlern steigt der Bedarf auf 1,2 bis 1,5 g und Bodybuilder benötigen schon 1,7 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Ernährung während des Trainings oder Wettkampfs
Bei kurzem Training von 60 bis 90 Minuten Dauer reicht es, zwischendurch etwas Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder Saftschorlen, zu sich zu nehmen. Nach dem Training sollten die Kohlenhydratspeicher mit ungesüßten Fruchtsäften oder Vollkornbrot/brötchen aufgefüllt werden. Wenn ein Wettkampf oder ein längeres Training über 90 Minuten ansteht, sollte 3 bis 4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden oder alternativ auch Obst und Fruchtsäfte, um die Ausdauer zu verbessern. Ein hoher Anteil an Eiweiß und Fetten würde dagegen die Magenentleerung verzögern und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Sport. Bei Wasserverlusten von 1 bis 2 Prozent können schon Ermüdungserscheinungen auftreten und die Muskelkraft nachlassen. Deswegen sollten Sie pro halbe Stunde Training 250 bis 500 ml Wasser zu sich nehmen, je nachdem, wie stark Sie schwitzen. Zu bevorzugen sind dabei kalte Getränke ohne Zusatz, die schnell aufgenommen werden können. Säfte und Schorlen liefern zusätzlich Energie, die aber bei kurzen Sporteinheiten unter 60 Minuten nicht unbedingt benötigt wird. Auch sogenannte isotonische, mineralstoffreiche Getränken sind während eines normalen Trainings nicht nötig, da mit dem Schweiß nur wenig Mineralstoffe verloren gehen.
Intensives Training erhöht den Bedarf an bestimmten Nährstoffen, die wiederum für den Stoffwechsel eine große Rolle spielen und einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Sportler sollten deswegen auf die ausreichende Versorgung mit Eisen, Magnesium und Kalzium achten und gegebenenfalls Vitamin C, Coenzym Q sowie ein Vitamin B Komplexpräparat einnehmen.
Eisen
Der Eisenbedarf bei Sportlern ist etwa doppelt so hoch wie bei Nicht-Sportlern, liegt also bei etwa 20 mg (Männer) bzw. 30 mg (Frauen) pro Tag. Bei Sportlern kommt häufig die sogenannte Sport-Anämie vor, die keine Blutarmut in herkömmlichen Sinne ist, sondern auf die Zunahme der Blutvolumens aufgrund des körperlichen Trainings zurückzuführen ist. Mit anderen Worten: Der Sportler nimmt eine für sein Blutvolumen zu geringe Menge Eisen über die Nahrung zu sich. Noch häufiger leiden Sportler jedoch unter "richtigem" Eisenmangel, weil sie dem erhöhten Bedarf an Nährstoffen und Spurenelementen in ihrer Ernährung nicht Rechnung tragen.
Die Folgen von Eisenmangel
Die unzureichende Eisenzufuhr hat zur Folge, dass die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden können. Erschöpfung und Leistungsabfall sind die ersten Anzeichen dafür. Denn Eisen wird nicht nur für die Bereitstellung von Sauerstoff benötigt, sondern auch für die Umwandlung von Zucker oder anderer Energielieferanten in Energie. Ein Mangel an diesem wichtigen Spurenelement vermindert die Leistungsfähigkeit. Damit sich Sportler wohl fühlen und ihre Leistungen steigern können ist eine angepasste Ernährung, die den tatsächlichen Eisenbedarf berücksichtigt, wichtig.
Ursachen für Eisenmangel
Eine der Hauptursachen für die Ferro-Anämie (eisenmangelbedingter Blutarmut) bei Sportlern ist die falsche Ernährung. Vor allem Ausdauersportler haben einen besonders hohen Bedarf an Mineralien und Vitaminen. Mit dem Bewusstsein sich gesünder zu ernähren, konsumieren sie oft weniger Fleisch und Wurstwaren, dafür mehr Getreide- und Milchprodukte. Was weitläufig als gesund gilt, führt gerade bei Sportlern zu Mangelerscheinungen.
Empfehlungen
Wenn man intensiv Sport treibt und sich häufig schlapp und antriebslos fühlt, kann dies ein Anzeichen von Eisenmangel sein. Man sollte darauf achten, eisenreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und auf ausgewogene Mischkost zu achten. Eine gezielte Nahrungsergänzung sollte nur unter medizinischer und ernährungswissenschaftlicher Anleitung erfolgen.
Einem Eisenmangel kann vorgebeugt werden, wenn man die folgenden Tipps befolgt:
Vitamin C zum Essen
Durch Vitamin C wird das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser ausgenutzt. Das kann man zum Beispiel erreichen, indem man beim Frühstück ein Glas Orangensaft zum Vollkornbrot trinkt. Oder man bereitet sich ein Müsli aus Vollkornflocken und frischem Obst wie Orangen, Äpfel oder Kiwis zu, lässt aber Milch oder Joghurt weg.
Eisenräuber meiden
Schwarzer Tee ist ein ausgesprochener "Eisenräuber". Schwarzer Tee geht ebenso wie Kaffee, Mais, Milch und Getreide im Darm eine Verbindung mit Eisen ein. Dadurch kann das Eisen im Darm nur schwer aufgenommen werden. Daher empfiehlt es sich, den Genuss von schwarzem Tee und Kaffee einzuschränken, bei Getreide auf Vollkornprodukte zurückzugreifen (Vollkorngetreide hat mehr Eisen als weißes Getreide). Eisenhaltige Lebensmittel sollte man zusammen mit Vitamin C (siehe oben) und auf jeden Fall ohne Milch / Milchprodukte verzehren.
Eisenreiche Snacks
Auch beim Naschen kann man auf die Eisenzufuhr achten. Rosinen und Nüsse enthalten relativ viel Eisen. Am besten noch einen Apfel oder ein Glas Saftschorle hinterher – und Sie haben Ihre Eisenspeicher auf angenehme Art aufgefüllt.
Magnesium
Wer Leistungssport betreibt, verliert mit dem Schweiß große Mengen an Magnesium. Dieses Mineral ist wichtig für die Kontraktion der Muskulatur, die Erregungsleitung und die Mineralisation der Knochen, d.h. den Knochenaufbau, daher haben Sportler oder Menschen, die schwere körperliche Arbeit leisten, einen erhöhten Magnesiumbedarf. Bei Sportlern, die über die Ernährung nicht genug Magnesium aufnehmen, sind die ersten Anzeichen für den Mangel an Magnesium anfangs häufig auftretende Krämpfe in den Waden oder anderen Muskeln. Eine erhöhte Zufuhr von Magnesium kann innerhalb von kurzer Zeit diese Symptome schon lindern und hilft die sportliche Betätigung ungehindert auszuüben.
Empfohlener Tagesbedarf
Da das Magnesium täglich vom Körper ausgeschieden wird, sollte es in ausreichendem Maße wieder aufgenommen werden. Der empfohlene Tagesbedarf eines gesunden Menschen beträgt 300 mg pro Tag. Sportler haben eine Bedarf von etwa 450 mg Magnesium pro Tag. Diese Menge kann zum Großteil durch eine vernünftige Ernährung abgedeckt werden, ohne dass Tabletten eingenommen werden müssen.
Wer Magnesium in Form von Pulver oder Tabletten in höherer Dosis zu sich nimmt (um evtl. Krämpfe zu beseitigen oder
vorzubeugen), sollte dies erst am Abend nach dem Training tun, da Magnesium abends besser aufgenommen werden kann und außerdem müde macht.
Magnesium in Nahrungsmitteln und Getränken
Produkte aus Vollkorngetreide, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fische, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Cashewnüsse, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen sind gute Magnesiumlieferanten. Man sollte berücksichtigen, dass durch die Verarbeitung der Lebensmittel Verluste auftreten. Man sollte viel magnesiumhaltiges Mineralwasser trinken und Kaffee, Tee und Alkohol vermeiden.
Vitamin C
Aufgaben im menschlichen Organismus
Das wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure) schützt die Zellen des Organismus vor der Zerstörung durch Sauerstoff. Sauerstoff kann im Körper schädigende Wirkung haben, wenn er als aggressives Radikal vorliegt. Dieser Zustand ist bekannt unter dem Begriff "oxidativer Stress". Vitamin C unterstützt außerdem die Verdauung, fördert das Immunsystem und beschleunigt die Wundheilung. Schließlich hilft es auch noch dabei, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten; das ist besonders für Vegetarier von Bedeutung.
Vitamin C – Mangel
Eine Unterversorgung mit Vitamin C bringt erhöhte Infektanfälligkeit, verminderte Immunabwehr und Wundheilung und eine gestörte Verdauung mit sich. Unter Umständen kann eine Unterversorgung einen Eisenmangel nach sich ziehen. Anhaltender Mangel an Vitamin C führt zu der Krankheit Skorbut.
Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin C kommt in nennenswerten Mengen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Da es durch Einwirkung von Luft oder Wärme schnell an Wirkung verliert, sollte man zur Deckung des Vitamin-C-Bedarfes frisches Obst und Gemüse wählen, das, wenn überhaupt, nur kurz gekocht und dann rasch verzehrt werden sollte.
Der Tagesbedarf
Ein Erwachsener braucht täglich etwa 100 mg (Milligramm) Vitamin C. Diese Menge ist enthalten in:
25 g Sanddorn oder
60 g Petersilie oder
100 g Grünkohl oder
300 ml frisch gepresstem Apfelsinen- oder Grapefruitsaft
Weitere Vitamin-C-Quellen sind:
Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi, Hagebutten,
Kartoffeln etc.
Wie alle wasserlöslichen Vitamine kann auch Vitamin C nicht im Körper gespeichert werden. Es ist deshalb darauf zu achten, die Zufuhr über den Tag zu verteilen, zum Beispiel durch kleine Obst-Snacks zwischendurch. Obst liefert außer Vitaminen auch wertvolle Ballaststoffe.
Fette
Fette dienen dem Körper wie Kohlenhydrate und Eiweiß zur Energiegewinnung. Fette haben auch unterschiedliche Funktionen im Körper, sie sind Bestandteile der Zellmembran und Grundsubstanzen für die Produktion von bestimmten körpereigenen Stoffen, wie z.B. Hormone oder Eicosanoiden (Prostaglandine, Leukotriene, Prostazykline und Thromboxane), die unterschiedliche Wirkung auf die Organ- und Stoffwechselfunktion ausüben.
Hoher Energiegehalt
Fett ist sehr energiereich und enthält 9 kcal/g bzw. 38 kJ/g. Damit hat 1 Gramm Fett doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß und ein Drittel mehr Kalorien als reiner Alkohol. Unsere Nahrungsmittel enthalten einen unterschiedlichen Anteil an Fett. Pflanzliche Nahrungsmittel sind im allgemeinen relativ fettarm. Nüsse und Samen stellen dabei eine Ausnahme dar, so enthält zum Beispiel die Macadamianuss 73 g Fett pro 100 Gramm. Tierische Nahrungsmittel sind bis auf diese Ausnahmen fettreicher als pflanzliche, da Tiere Energie in Form von Fett speichern können. Neben den sichtbaren Fetten in der Nahrung wie der Fettrand am Steak, finden sich häufig auch versteckte Fette. So können Wurst- sowie Käsewaren viel Fett enthalten und auch die Schokolade ist mit 30 Gramm Fett pro 100 Gramm sehr fettreich.
Der Anteil Fett in der Nahrung sollte insgesamt bei ca. 20 bis 30 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr am Tag liegen.
Gute und schlechte Fette
Fettreiche Ernährung kann nicht nur zu Übergewicht führen, sie ist auch ein wesentlicher Risikofaktor für Wohlstandserkrankungen wie Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle.
Fett ist aber nicht gleich Fett. Man unterscheidet gesättigte von ungesättigten Fetten, die eine unterschiedliche chemische Struktur aufweisen. Bei den gesättigten Fette sind alle Kohlenstoffe an Wasserstoffe gebunden, sie werden schnell hart und trüb. Butter, Margarine oder Schmalz enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Bei den ungesättigten Fetten sind nicht alle Kohlenstoffe an Wasserstoff gebunden und sie bleiben länger klar und flüssig. Die ungesättigten Fette kann man in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Reich an ungesättigten Fettsäuren sind Pflanzenöle wie Olivenöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl.
Übermäßiger Verzehr von Nahrung, die reich an gesättigten Fetten ist, erhöht das Risiko für Arteriosklerose und daraus resultierenden Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall, sowie das Krebsrisiko für z.B. Prostata- oder Darmkrebs. Ungesättigte Fette, insbesondere die mehrfach ungesättigten Fette, sind auf der anderen Seite sehr empfindlich und können bei unsachgemäßer Lagerung und starkem Erhitzen in giftige Stoffe umgewandelt werden, die die Körperzellen schädigen. Deshalb sollten diese Fette immer kaltgepresst und an einem kühlen dunklen Ort aufbewahrt werden. Zum Braten und Dünsten empfiehlt es sich lieber Öle zu verwenden, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, wie Oliven- der Erdnussöl, und die eher mehrfach ungesättigten Öle wie Distel-, Sonnenblumen- oder Sojaöl eher kalt für Salatsaucen zu benutzen.
Manche Fette sind lebensnotwenig für den Körper
Fette liefern nicht nur Energie, sondern sind auch Bestandteile unseres Körpers. Die meisten Fette kann der Körper selber aufbauen, es gibt aber einige, die so genannten essentiellen Fettsäuren, die man mit der Nahrung zuführen muss, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es handelt sich dabei um Linolensäure und Linolsäure, die im Körper zu Eicosanoiden umgewandelt werden, das sind hormonähnliche Substanzen, die unter anderem für das Zellwachstum- und -regulation wichtig sind. Reich an Linolensäure sind Sojabohnen, Walnüsse, Leinsamen und Weizenkeime sowie die daraus hergestellten Öle. Pflanzenöle, insbesondere Mais-, Distel-, Sojabohnen- und Sesamöl, sind linolsäurehaltig. Linol- und Linolensäure gehört in die Gruppe der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für den Körper sehr wichtig sind. Linolensäure kann im Körper auch zu den anderen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Der Prozess ist aber von verschiedenen Faktoren abhängig und wenig effektiv. Deswegen empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Zufuhr der essentiellen Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung zu achten, wie zum Beispiel durch regelmäßigen Verzehr von den fetteren Seefischen Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch.
Getränke
Geeignete Getränke
Wer direkt nach dem Sport geeignete Getränke zu sich nimmt, gleicht den Flüssigkeitsverlust aus und beugt einem Magnesiummangel vor. Egal ob beim Sport oder im Alltag: Trinkwasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind die besten Getränke, um den Durst zu löschen und die täglich erforderliche Menge Flüssigkeit aufzunehmen.
Nicht geeignete Getränke
Stark koffeinhaltige Getränke wie Energy Drinks oder starker Kaffee sind nicht zu empfehlen. Auch alkoholische Getränke sind abzulehnen. Sie verhelfen nicht zu gleichbleibender Leistung und verzögern die Erholung nach der sportliche Aktivität. Stark zuckerhaltige Getränke wie reine Fruchtsäfte, Fruchtnektare, Cola oder Energy Drinks sind ebenfalls nicht geeignet, denn sie ersetzen Flüssigkeit nicht so effizient wie Getränke mit wenig Zucker (Saftschorlen, Wasser oder Tee).
Isotone Sportlergetränke
Isotone Sportlergetränke (z.B. Isostar, Gatorate) sind mittlerweile in großer Auswahl in jedem Supermarkt oder Getränkemarkt zu finden. Entwickelt wurden sie ursprünglich für den Hochleistungssport, aber sie werden häufig auch im Breitensport eingesetzt. Isotone Getränke sind optimal dazu geeignet, die bei Hochleistungssportlern während des Wettkampfes auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Für den Breitensport bieten sie jedoch keinen Vorteil; mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte garantieren in diesem Leistungsbereich ebenfalls einen bestmöglichen Flüssigkeitsersatz. Ökonomische (hoher Preis) und ökologische Gründe (Dosenmüll) sprechen eindeutig gegen die Verwendung von speziellen Sportlergetränken im Breitensport.